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Magnesium - Quelle für mehr Energie

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist für unser Wohlbefinden unerlässlich. Im Körper erfüllt es viele wichtige Funktionen. So ist es für die Aktivierung von etwa 300 Enzymen zuständig. Insbesondere der Energiestoffwechsel wird maßgeblich beeinflusst.

Der menschliche Organismus enthält etwa 26 Gramm Magnesium. Damit ist es das viert häufigste Kation in unserem Körper. Der größte Teil davon, rund 60 Prozent, ist in den Knochen gespeichert. Etwa 30 Prozent befinden sich in den Muskelzellen. Der Organismus hält den Magnesiumspiegel weitgehend konstant, indem er die Aufnahme- und Ausscheidungsrate der Versorgungslage anpasst. Auch die Speicher im Skelett werden herangezogen, um bei Bedarf die Konzentration in den Zellen zu erhöhen.

Wichtige Aufgaben Neben der Aktivierung von Enzymen gehört die Speicherung und Freisetzung von Hormonen und Botenstoffen zu den wichtigen Aufgaben des Magnesiums. Es hemmt beispielsweise die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin und dient so der Stressabschirmung. Nerven und Muskeln schützt es vor erhöhter Reizbarkeit. Zudem ist Magnesium für die Stabilität der Knochen wichtig. Darüberhinaus spielt es eine bedeutende Rolle bei der Muskelkontraktion.
Ist der Körper ausreichend versorgt, können all diese Abläufe reibungslos funktionieren.

Vorkommen Magnesium kommt in vielen Formen im Gestein der Erdkruste vor. Da es auch in der Pflanzen- und Tierwelt lebenswichtige Funktionen erfüllt, enthalten die meisten unserer tierischen und pflanzlichen Lebensmittel diesen Mineralstoff. Knapp ein Drittel der täglichen Magnesiumzufuhr wird hierzulande über den Verzehr von Brot gedeckt.
Übrigens: Vollkornbrote enthalten mehr Magnesium als Brote aus raffiniertem Mehl, da es sich im Getreide vor allem in den äußeren Randschichten berindet. Auch Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsesorten, Beerenobst, Bananen und magnesiumreiche Mineralwasser tragen zur Versorgung bei. Bei der Verarbeitung der Lebensmittel kann es jedoch zu erheblichen Magnesiumverlusten kommen, denn es geht beim Kochen in das Kochwasser über. Auch wenn man geschältes und geschnittenes Gemüse lange im Waschwasser stehen lasst, geht Magnesium verloren.

Zufuhrempfehlungen Die Fachgesellschaften für Ernährung aus Deutschland, Österreich und der Schweiz haben gemeinsam eine Empfehlung für die tägliche Magnesiumzufuhr ausgesprochen. Für Erwachsene liegt sie je nach Alter und Geschlecht zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag. Mit einer ausgewogenen Mischkost lässt sich diese Menge eigentlich problemlos erreichen. Doch die Realität sieht anders aus: Viele Menschen sind nicht ausreichend mit Magnesium versorgt.
Dies liegt zum einen an ungünstigen Ernährungsgewohnheiten: Menschen, die sich sehr einseitig ernähren – beispielsweise auf Getreideprodukte verzichten oder drastische Diäten zur Gewichtsreduktion durchführen – nehmen deutlich zu wenig Magnesium auf. Auch bei alten Menschen, die oft wenig essen und trinken, ist von einem Magnesiummangel auszugehen. Nicht selten aber ist auch der Bedarf erhöht, etwa in Schwangerschaft und Stillzeit, bei intensivem Sport oder Erkrankungen. Stark gestresste Menschen sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung achten.
Zum einen verliert der Körper unter Stress mehr Magnesium über den Urin. Zum anderen verstärkt Magnesiummangel Stresssymptome wie Bluthochdruck und Herzrasen, da die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet werden.

Wenn es nicht reicht Typische Anzeichen für einen Magnesiummangel sind Hautkribbeln, Gefühllosigkeit, Zittern sowie Krämpfe in den Waden oder Fußsohlen. Das Risiko für Herzjagen und Herzrhythmusstörungen ist erhöht. Auch Kopfschmerzen, Schwindel, Angst und Depressionen können Zeichen für einen Mangel sein. Dazu kommt es, wenn die
Zufuhr zu niedrig oder die Ausscheidung zu hoch ist. Die Magnesiumresorption kann bei chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sowie bei Dauergebrauch von Abführmitteln erniedrigt sein. Starkes Schwitzen (z.B. bei Leistungssport und Hitzearbeit) sowie Nierenversagen führen zu erheblichen
Magnesiumverlusten. Chronisch erhöhter Alkoholkonsum sowie einige Arzneistoffe wie Gentamycin, Cisplatin, Cyclosporin und Schleifendiuretika erhöhen die Ausscheidung über die Niere.
Diabetiker leiden relativ häufig an einem Magnesiummangel. Besonders bei schlecht eingestelltem Blutzuckerspiegel verlieren sie mehr Magnesium mit dem Urin als Gesunde. Gerade bei Diabetes mellitus aber ist eine ausreichende Versorgung mit diesem Mineralstoff wichtig, da er für die Entfaltung der Insulinwirkung benötigt wird. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass ein Magnesiummangel das Risiko für eine diabetische Netzhauterkrankung (Retinopathie) erhöht. Nicht nur Diabetes, auch andere hormonelle Erkrankungen wie etwa eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) können einen Mangel zur Folge haben. Langjähriger Gebrauch oraler Kontrazeptiva kann ebenfalls zu einer Unterversorgung führen.

Sportliche Leistungsfähigkeit Gerade bei Ausdauersportlern ist häufig ein Magnesiummangel festzustellen, da es durch den Sport zu einer erhöhten Ausscheidung über die Nieren kommt. Bei sportlicher Betätigung verliert der Körper zudem durch starkes Schwitzen deutlich an Magnesium. Viele Sportler achten daher in der Regenerationsphase darauf, den Verlust beispielsweise mit Brausetabletten oder Direktgranulat wieder auszugleichen. Andere beginnen bereits eine Woche vor dem Wettkampf, ihren Magnesiumpool durch Einnahme von ein- bis zweimal täglich 300 Milligramm aufzufüllen. Vor allem, wenn der Schweißverlust in Training oder Wettkampf mehr als zwei Prozent des Körpergewichtes beträgt, scheint dies sinnvoll zu sein.

Magnesium in der Selbstmedikation Eine bedeutende Rolle spielen Magnesiumpräparate heute vor allem bei der Behandlung nächtlicher Wadenkrämpfe und ähnlich neuromuskulärer Störungen. Um den zugrunde liegenden Mineralstoffmangel zu beheben, werden üblicherweise 300 Milligramm täglich über eine längere Zeit eingenommen. Auch für einen ungestörten Schwangerschaftsverlauf und eine gesunde Entwicklung des Kindes ist eine ausreichende Versorgung unverzichtbar. Schwangere und Stillende sollten auf Anzeichen eines Mangels achten und nach Rücksprache mit dem Frauenarzt Magnesium supplementieren.

Prophylaxe von Migräne Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die zu Migräne neigen, die extrazelluläre Magnesiumkonzentration in der Hirnrinde erniedrigt ist. Dies kann Migräneanfälle begünstigen. Denn, wie in-vitro- Untersuchungen ergaben, erhöht ein niedriger Magnesiumspiegel nicht nur den Gefäßtonus im Gehirn, sondern verstärkt unter anderem auch die gefäßverengende Wirkung des Serotonins. Diese Faktoren können eine Migräneattacke auslösen.
Eine Studie konnte eindrucksvoll zeigen, dass eine hochdosierte prophylaktische Therapie mit Magnesiumcitrat (600mg/Tag) innerhalb von zwölf Wochen die Zahl der Anfälle und der Migränetage signifikant senkt. Magnesium ist damit im Vergleich zu anderen Migräneprophylaktika eine nebenwirkungsarme Alternative, die gerne von den Betroffenen angenommen wird.

Auf die Bioverfügbarkeit kommt es an Für die Magnesiumaufnahme im Körper ist neben der Dosierung auch die Art der Verbindung äußerst entscheidend. In der Beratung sollte man deshalb ein Produkt mit gesicherter hoher Bioverfügbarkeit empfehlen. In einer randomisierten, placebokontrollierten Doppelblindstudie von Walker et al., Magnesium Research 16 : 183 – 191 (2003), wurde die Bioverfügbarkeit der Magnesiumverbindungen Aminosäure-Chelat, Oxid und Citrat verglichen. Magnesiumcitrat zeigte dabei die beste Bioverfügbarkeit und führte sowohl bereits zu Beginn der Supplementierung als auch nach Dauergabe zu einem signifikanten Anstieg der Magnesiumkonzentration im Blutserum.
Diese Erkenntnisse sind für klinische Fälle von Bedeutung, in denen – wie etwa bei Wadenkrämpfen – die schnelle Behebung eines Magnesiummangels erforderlich ist, oder aber eine wirksame Langzeitsubstitution benötigt wird. Die einmalige Einnahme, am besten abends, erhöht die Compliance des Patienten.

Das richtige Präparat Magnesiumpräparate gibt es in vielen Darreichungsformen. Lutschtabletten und Direktgranulate werden ohne Flüssigkeit eingenommen. Sie sind bei Sportlern und gestressten Berufstätigen beliebt, weil sie schnell mal zwischendurch eingenommen werden können. Mit Trinkgranulaten und Brausetabletten kann gleichzeitig die Flüssigkeitsversorgung unterstützt werden. Dies ist nicht nur für Sportler, sondern auch für alte Menschen wichtig. Da Schwangere häufig auf Geschmack empfindlich reagieren, sind Präparate ohne Geschmack, zum Beispiel Kapseln, empfehlenswert.

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