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Kondition und Ausdauer

Die Konditon oder Ausdauer gilt als ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Leistungsfähigkeit. Weitere Faktoren sind Kraft,Schnelligkeit oder Beweglickeit. Ausdauer wird allgemein als Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung sowie die Fähigkeit zur raschen Wiederherstellung nach einer Belastung definiert.
Da sportliche Handlungen aber durch unterschiedliche Dauer und Intensität (100m-Sprint / 10Km-Lauf) gekennzeichnet sind, Dauer und Intensität aber erhebliche Auswirkungen auf die Art der dafür notwendigen Energiebereitstellung hat, unterscheidet man im wesentlichen:
anaerobe Ausdauer (d.h. Verbrauch muskeleigener Energiereserven und Gewinnung von Energie aus muskeleigenen Nährstoffen (weitgehend ohne Sauerstoffzufuhr) ; Vorteil: reagiert sehr schnell, setzt daher bei sehr kurzen, intensiven Belastungen ein ; Nachteil: durch den Anfall von Laktat/Milchsäure kommt es zu sehr schneller Ermüdung)
aerobe Ausdauer (d.h. Energiegewinnung durch Verbrennung von Kohlehydraten und Fetten, funktioniert aber nur unter Zufuhr von genügend Sauerstoff ; Vorteil: sehr lange Belastungen sind möglich ; Nachteil: keine hohen Intensitäten möglich, reagiert mit Verzögerung).
 

Ausdauer und Gesundheit
Für das Thema des Fitness- oder Gesundheitssports spielt die aerobe Ausdauer daher die weitaus größere Rolle, da durch die Notwendigkeit der Sauerstoff-Zufuhr das gesamte Herzkreislaufsystem beansprucht und dadurch verbessert wird; …. und das ist dringend notwendig, da Herzkreislauferkrankungen mit über 50% als weitaus höchste Todesursache diagnostiziert wird. Erwähnenswert ist in diesem Zusammenhang, dass Schnelligkeit um etwa 20%, Kraft um 360%, Ausdauer aber um 650% durch entsprechendes Training zu verbessern sind!!! Daneben ist die Ausdauer bzw. das Herzkreislaufsystem im Unterschied zu anderen Leistungsfaktoren bis ins hohe Alter trainierbar!!!
Bei extrem langen und niedrigintensiven Belastungen wird Energie zu großen Teilen aus den körpereigenen Fettreservoirs gewonnen, so dass Ausdauertraining (vor allem lange, langsame Läufe, Fahrradfahren, InlineSkating, Schwimmen) sich hervorragend zur Gewichtsreduzierung eignet!!
Wie reagiert mein Körper auf regelmäßiges Ausdauertraining?
1.Phase:
Vergrößerung von Energiespeichern, Verstärkung von Enzymtätigkeiten, Verbesserung des Umschaltens von Ruhe auf Belastung.
2.Phase:
Verbesserung der Muskeldurchblutung durch Vermehrung und Vergrößerung kleinster Blutgefäße (Kapillarisierung); Blutzunahme, insbes. der sauerstofftragenden roten Blutkörperchen ; dadurch verbesserte Sauerstoffaufnahmekapazität.
3.Phase:
Herzvergrößerung durch Erweiterung der Herzinnenräume (Dilatation) und Vergrößerung des Herzmuskels (Hypertrophie) ; dadurch ökonomischere Herzarbeit sowohl in Ruhe (Ruhepuls) als auch unter submaximaler Belastung.

Cooper-Test
In den 70-er Jahren hat der amerikanische Sportarzt Kenneth Cooper aufwendige Untersuchungen mit Tausenden Probanden durchgeführt. Er testete bei allen Versuchspersonen auf spiroergometrischem Wege die maximale O²-Aufnahmekapazität: dabei wird der Proband auf einem Fahrradergometer bis zur Erschöpfung belastet, zugleich ermittelt ein in eine Atemmaske eingebautes Messgerät die Konzentration von Sauerstoff und Kohlendioxid in der ausgeatmeten Luft und ermittelt auf diese Weise den Sauerstoffverbrauch pro Minute. Die verbrauchte O²-Menge gibt in Zusammenhang mit dem Körpergewicht Auskunft über den Fitnessgrad.
Cooper verglich bei allen Versuchspersonen die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit mit Laufleistungen auf unterschiedlichen Strecken; er stellte dabei fest, dass ein sehr enger Zusammenhang zwischen max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit und der Laufleistung eines 12min-Laufes besteht.
Cooper berechnete aus seinen Versuchen entsprechende Fitneßgrade.
Wie kann ich meine Ausdauer verbessern?
Abgestimmt auf die unterschiedlichen Trainingszustände (Untrainierter/Leistungssportler) sowie auf die unterschiedlichen Umfänge und Belastungsintensitäten hat man verschiedene Trainingsmethoden entwickelt. Für das Ausdauertraining unterscheidet man im wesentlichen die Dauer- und Intervall-Methoden. Diese Methoden sollen daher hier erprobt werden.
Der Aufbau eines Trainingsprogramms basiert auf bestimmten Trainingsprinzipien. Ein wichtiges Prinzip dabei ist das der optimalen Relation von Belastung und Erholung (das betrifft die Trainingswoche, das Trainingsjahr und u.U. auch die einzelne Trainingseinheit). Wichtig sind weiterhin das Prinzip der progressiven Belastung, d.h. der Körper reagiert nur bei zunehmenden Belastungen, da er nach einer Anpassungsphase neue Reize zur weiteren Verbesserung benötigt. Anpassungsvorgänge wie oben beschrieben (z.B. Kapillarisierung) – auch Adaptionen genannt – werden nur durch immer stärkere Reize hervorgerufen. Merke: „Ohne Belastung keine Anpassung!“ (oder auch: „No pains, no gains!“) Eine Progression soll immer in folgender Reihenfolge geplant werden:
 

Erhöhung des Umfangs (längere Gesamtlaufzeit)

Erhöhung der Dichte (kürzere Pausen)

Erhöhung der Intensität (höhere Laufgeschwindigkeit, höhere Hf).
 

Grundlage für alle Leistungssteigerungen sind Anpassungsvorgänge, die dem Prinzip der Superkompensation unterliegen: Zwischen Belastung und Anpassungsreaktion des Körpers besteht ein Gleichgewicht (Homöostase); die durch erhöhte Belastung ausgelösten Wiederherstellungsprozesse verbessern das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus (Superkompensation); die nach einer Belastung einsetzenden Wiederherstellungsprozesse zielen darauf ab, das belastete System vor einer erneuten Belastung zu schützen (z.B. Hautverdickung auf der Handfläche nach Schädigung durch Umgraben, Reckturnen oder sonstige Foltermethoden). Ist die Pause bis zum nächsten Belastungsreiz zu lang, bildet sich das Leistungsniveau wieder zurück: negative Anpassung. Wird der jeweils nächste Reiz am höchsten Punkt der Anpassungsphase gesetzt, kann dauerhaft eine sehr wirkungsvolle positive Anpassung erzielt werden.
Bei Anfängern kann man davon ausgehen, dass eine optimale Ermüdungs – Wiederherstellungs – Anpassungskurve erreicht wird, wenn alle 3 Tage ein neuer Belastungsreiz gesetzt wird.

 

Bildquelle: Petra Bork  / pixelio.de

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